Un altro segreto, oltre all’utilizzo dell’inulina, per abbassare l’indice glicemico dei carboidrati è la retrogradazione degli amidi.
L’amido resistente retrogradato è un tipo di amido che non viene assimilato a livello intestinale e quindi è classificato tra i carboidrati complessi non disponibili, come le fibre.
L’amido resistente retrogradato modula positivamente l’assorbimento dei carboidrati, migliora la sensibilità insulinica e aumenta il senso di sazietà.
L’amido resistente, come le fibre solubili, favorisce la produzione nel colon di acidi grassi a catena corta (acido butirrico, acido acetico e acido propionico), agendo positivamente sulla flora batterica intestinale.
Per trasformare circa il 10% dell’amido in amido resistente occorre prima gelatinizzare gli amidi e poi retrogradare.
Cos’è l’amido?
L’amido è un carboidrato complesso costituito da amilosio, un polimero lineare del glucosio, e da amilopectina, polimero ramificato del glucosio.
L’amilosio ha una struttura ad elica, l’amilopectina ha una struttura ad albero.
La disposizione dell’amilosio e dell’amilopectina all’interno dei granuli di amido mostra proprietà semicristalline che lo rendono insolubile a temperatura ambiente e resistente alla digestione da parte degli enzimi presenti nell’apparato digerente umano.
Cosa vuol dire gelatinizzazione dell’amido?
Affinché l’amido presente nei granuli diventi digeribile è necessario che perda la sua struttura cristallina e ordinata e assuma le caratteristiche di un gel. Questo avviene grazie al calore e all’idratazione. La gelatinizzazione permette ad amilopectina e amilosio di formare legami con le molecole di acqua, favorendo l’azione degli enzimi digestivi per scindere l’amido in catene sempre più piccole fino al monomero glucosio.
La gelatinizzazione dell’amido avviene per esempio quando cuciniamo la pasta o il riso, quando impastiamo le farine con l’acqua e le sottoponiamo a cottura ecc…
Il raffreddamento degli amidi per ridurre l’indice glicemico
Il raffreddamento a temperatura pari o inferiore a 4 gradi, per almeno 12 ore, favorisce il ripristino della struttura ordinata con conseguente «ricristallizzazione e retrogradazione» di almeno il 10% dell’amido dell’alimento. Si forma una struttura intermedia rigida dovuta al riarrangiamento delle catene di amilosio e di amilopectina.
Un amido retrogradrato che viene riscaldato perde parte del suo potere di gelatinizzazione. Una frazione dell’amido retrogradato diventa termoresistente, il che porterebbe a dimostrare che consumare carboidrati cotti e successivamente raffreddati con o senza riscaldamento prima del consumo, contribuirebbe a ridurne l’indice glicemico.
Pasta al dente o del giorno prima per dimagrire
Ad esempio, una patata bollita oppure un piatto di pasta se raffreddata, ad almeno 4 gradi per almeno 12 ore, va incontro a questo processo. Un motivo in più per gustare una buona pasta fredda per prepararsi alla prova costume!
Per ridurre la digeribilità degli amidi nella pasta un altro segreto è gustarla al dente, gli amidi così sono meno gelatinizzati e quindi meno attaccabili dai nostri enzimi digestivi: ne risulta un minor indice glicemico.
Bibliografia
Laure B. Bindels et al, Resistant starch can improve insulin sensitivity independently of the gut microbiota. Microbiome (2017)5:12.B27 Nielson T. Baxter, Alexander W. Schmidt,
Arvind Venkataraman, Kwi S. Kim, Clive Waldron and Thomas M. Schmidt, Dynamics of Human Gut Microbiota and Short-Chain Fatty Acids in Response to Dietary Interventions with Three Fermentable Fibers. Mbio. 2019Jan-Feb; 10(1): e02566-18.
