È importante sapere da dove provengono le calorie di un alimento e non solo quante calorie fornisce.
Scopriremo un nuovo modo di considerare l’indice glicemico e che è possibile mangiare un cibo e assimilare meno calorie di quelle riportate in etichetta, attraverso piccoli accorgimenti.
Le abitudini da combattere
Mi fanno tenerezza le persone fissate con le calorie, che conteggiano tutto quello che mettono nel piatto e scelgono i cibi al supermercato a seconda dell’apporto calorico.
Sbaglia chi crede che per dimagrire sia sufficiente ridurre l’assunzione di calorie rispetto al dispendio energetico quotidiano. Mi fa tristezza leggere nella carta di alcuni ristoranti le calorie. Ci sono dei Paesi, come gli Stati Uniti, dove è obbligatorio segnalare le calorie dei cibi sui menu. Ma i risultati si vedono: non serve a nulla, e l’obesità della popolazione avanza. Le guardano solo i fanatici della salute, abituati a controllare tutto quello che mangiano, mentre gli altri si limitano a ignorarle.
Calorie: cosa sono?
Cosa sono le calorie?
Sono tutte uguali?
A cosa servono?
Perché a volte si parla di calorie vuote?
Hanno lo stesso effetto su tutti noi?
Vediamo di fare un po’ di luce su questi aspetti.
Le calorie (ma in realtà dovremmo parlare di kcal, cioè di chilo-calorie) sono un’unità di misura di energia. Un alimento che fornisce 100 kcal ci fornisce tanta energia quanto quella necessaria per aumentare di 1 grado centigrado (esattamente da 14,5°C a 15,5°C) la temperatura di 100 grammi di acqua distillata posta a livello del mare, ovvero con pressione di un’atmosfera.
Le calorie servono per dare al nostro organismo l’energia necessaria per vivere e per l’attività fisica giornaliera: se consumiamo cibi che ci danno più calorie del necessario, queste anziché trasformarsi in calorie si depositano come riserve energetiche (glicogeno e grassi).
…non tutte le calorie sono uguali
Per fare un esempio, 100 kcal le troviamo in 24 grammi di zucchero o in 11 grammi di olio o in 66 grammi di bresaola. Le prime sono fornite da zuccheri, le seconde da grassi, le terze da proteine.
A parità di calorie, quali «ingrassano» di più? Sembra sia come chiedere se pesano di più 100 grammi di paglia o 100 grammi di piombo, ma con le calorie non è così:
100 kcal provenienti dai grassi fanno ingrassare di più rispetto a 100 kcal provenienti dallo zucchero, che a loro volta fanno ingrassare di più rispetto a 100 grammi di calorie provenienti dalle proteine.
Le vie metaboliche dei tre macronutrienti − grassi, zuccheri e proteine − sono infatti diverse. Il nostro organismo è portato a bruciare, e quindi a utilizzare come energia, innanzitutto gli zuccheri, in secondo luogo i grassi, mentre le proteine vengono utilizzate come energia solo in casi di digiuno prolungato.
Inoltre, se assumiamo proteine di troppo, non le trasformiamo in grassi di deposito ma le eliminiamo. Ecco perché le diete iperproteiche fanno dimagrire. Se mangiamo troppi zuccheri rispetto alle nostre reali necessità, essi si trasformano prima in riserve (glicogeno) e poi in grassi. I grassi invece vengono utilizzati come carburante solo nel caso in cui gli zuccheri siano insufficienti, altrimenti vengono utilizzati per costituire le membrane cellulari, gli ormoni, alcuni tessuti e, se in eccesso, vengono depositati nei tessuti adiposi come scorte energetiche e utilizzati in momenti di digiuno o di mancanza di zucchero.
Di conseguenza, i primi nutrienti che si trasformano in deposito di grasso e quindi ci fanno aumentare di peso sono i grassi e i secondi gli zuccheri, invece le proteine non ci faranno mai ingrassare.
Lo SCONTO sulle calorie
Il riso in bianco fa ingrassare: 100 grammi di riso in bianco fanno assumere più peso di 100 grammi di risotto ai carciofi.
Perché?
C’è un fattore da tener presente: il fattore sconto. C’è un nutriente che, associato a zuccheri e grassi, fa uno sconto sulle calorie: è la fibra, presente in frutta, verdura, cereali integrali, legumi. La fibra fa parte del macronutriente «carboidrati» perché è composta da migliaia di molecole di glucosio, ma a differenza degli altri carboidrati, come l’amido e lo zucchero, non la possiamo digerire. Infatti non abbiamo gli enzimi che scindano queste molecole di glucosio, che sono legate fra di loro da legami leggermente diversi da quelli che caratterizzano gli amidi. E questa è una gran fortuna.
Nello stomaco la fibra solubile aumenta il volume e la viscosità del contenuto gastrico, causando un distendimento delle pareti e un rallentamento dello svuotamento gastrico. Per questo motivo produce maggiore senso di sazietà, aiutandoci quindi a mangiare di meno.
Nell’intestino la fibra solubile e quella insolubile aumentano la viscosità del bolo alimentare, rallentando la digestione e l’assorbimento di zuccheri e grassi e convogliandoli nelle feci.
Ecco l’effetto sconto.
Un risotto con 100 grammi di riso e 200 grammi di carciofi viene assorbito fino al 20% in meno rispetto a un piatto di 100 grammi di riso in bianco. L’effetto sconto agisce anche sul colesterolo ingerito con gli alimenti e presente nell’intestino insieme alla bile. Viene trattenuto dalla fibra ed espulso con le feci, effetto visibile misurando i livelli di colesterolo nel sangue.
Il riso in bianco FA INGRASSARE.
Un cibo assimilato più lentamente fa ingrassare meno di uno digerito più velocemente. Per fare un esempio, 100 calorie provenienti dal pane hanno un effetto diverso rispetto a 100 calorie provenienti da un gelato. Lo zucchero del gelato raggiunge infatti le cellule in pochi minuti, dopo di che se non lo utilizziamo si trasforma in riserva di zucchero e in grasso di deposito. I carboidrati del pane tardano un po’ di più a raggiungere le cellule, tanto è vero che la loro digestione può durare anche due ore. In altri termini, abbiamo più tempo per utilizzare l’energia proveniente dal pane e quindi più chances di non ingrassare. Alla luce di quanto detto sopra sappiamo che un alimento con alto indice glicemico − cioè che isolatamente viene digerito velocemente e quindi causa un picco della glicemia nel sangue − può rallentare la velocità con cui fornisce zucchero alle cellule se viene abbinato alla fibra.
Per questo il risotto ai carciofi di cui parlavamo non solo potrebbe essere assorbito un 20% in meno rispetto al riso in bianco, ma il rimanente 80% viene assorbito più lentamente. Abbiamo più tempo per consumare le calorie prodotte e più probabilità che il risotto si trasformi in energia e non in grasso di riserva.
In pratica: il giusto abbinamento con la fibra
Per fare il pieno di fibra e micronutrienti ogni giorno non devono mancare 5 porzioni fra verdura (una porzione equivale a 250 grammi di verdura cotta o 80 grammi di verdura a foglie cruda) e frutta (si considera una porzione un frutto da 150 grammi).
La fibra forma a livello intestinale un filtro che rallenta e in parte impedisce l’assorbimento dei nutrienti, in particolar modo degli zuccheri semplici. Questi forniscono energia immediata e inducono un innalzamento veloce della glicemia, compensata dall’aumento dell’insulina, ormone coinvolto anche nei meccanismi di lipogenesi. Questo meccanismo può essere ostacolato abbinando ai carboidrati la fibra.
Inserisci ogni giorno in ogni pasto cibi ricchi di fibre.
Ma ricorda sempre: un piatto di verdura deve sempre avere le giuste quantità di condimento, massimo 10 g di grassi e 1 g di sale, altrimenti i benefici dello sconto sulle calorie saranno vanificati dall’eccessivo apporto calorico
Digiunare mangiando di più
Molti studi evidenziano che un apporto giornaliero di 45 g di fibra riduce fino al 20% l’assorbimento di carboidrati, grassi e proteine della dieta, aumentando invece l’assorbimento di vitamine e sali minerali.
In questo modo digiuneremo, assumendo il 20% di calorie in meno, mangiando di più, perché le verdure, i cereali integrali, i legumi e la frutta sono cibi “voluminosi” che renderanno più abbondanti i nostri piatti.
Come assumere 45 g di fibre al giorno?
Se facciamo 3 pasti al giorno, basterà assumere 15 g di fibra a pasto
A colazione potremmo assumere un dolce ricco di fibra (6 g).
A pranzo e a cena potremmo iniziare il pasto con 250 g di verdure che ci donano circa 6 g di fibre (dipende dal tipo di verdura).
Proseguire con un piatto di legumi o di carboidrati condito con verdure tanto da raggiungere altri 6 g di fibre.
E concludere con un frutto consumato con la buccia che in media contiene 3 g di fibre.
L’integrazione con 5 g di fibre solubili come l’inulina , assunte durante il pranzo e la cena, ci aiuta a raggiungere questo obiettivo di 45 g di fibre al giorno.
Fonti
Kritchevsky, D. (1986). The role of dietary fiber in health and disease. Journal of environmental pathology, toxicology and oncology: official organ of the International Society for Environmental Toxicology and Cancer,(3-4), 273-284.
Liu, F., Prabhakar, M., Ju, J., Long, H., & Zhou, H. W. (2017). Effect of inulin-type fructans on blood lipid profile and glucose level: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European journal of clinical nutrition, 71(1), 9-20.
Riccardi, G., & Rivellese, A. A. (1991). Effects of dietary fiber and carbohydrate on glucose and lipoprotein metabolism in diabetic patients. Diabetes care, 14(12), 1115–1125. https://doi.org/10.2337/diacare.14.12.1115
A. Innocenti, Principi di Nutrizione Umana (2013)
S. Castaldo, F. Cabasso, La Fibra (2004)
A. Di Alessandro, La Dieta Mediterranea (2013)
