Il digiuno e la restrizione calorica che ne consegue richiamano sempre più l’attenzione della ricerca
scientifica a causa di una serie di modifiche biochimiche nel nostro organismo, in connessione tra
loro, che potrebbero condurre verso un’unico risultato: la longevità e il benessere antiaging. Ma da
dove nasce questo inaspettato collegamento?
Perchè il digiuno e la restrizione calorica allunga la vita?
Quando le cellule si trovano in un ambiente con almeno un 25% di nutrienti inferiori al fabbisogno,
si assiste ad un aumento dei livelli di un particolare cofattore enzimatico, altrimenti presente in ridotte quantità quando il nostro organismo è impegnato a smaltire l’eccesso di nutrienti producendo
energia dopo un pasto abbondante.
Questo particolare cofattore è necessario per la corretta attività di una famiglia importante di
enzimi, le Sirtuine, enzimi presenti sia nel nucleo della cellula, ma anche nel citoplasma e nel mitocondrio, in grado, attraverso la modulazione sull’attività genica, di influire sul metabolismo glucidico e lipidico, sull’attenuazione sia dell’infiammazione, sia della produzione di specifici radicali liberi (1), quelle particolari molecole reattive prodotte in eccesso durante lo stress ossidativo. Proprio in questi meccanismi regolatori, ed in aggiunta grazie all’attività di stimolazione di particolari vie concernenti l’autofagia cellulare (2), si individua l’effetto antiaging della famiglia delle Sirtuine.
Ricordiamo infatti come l’autofagia cellulare sia quel particolare meccanismo fisiologico in grado di
degradare selettivamente e riciclare i componenti cellulari danneggiati, meccanismo necessario per
il prolungamento della vita e che tende a ridursi con l’avanzare dell’età.
In altri termini quando mangiamo almeno un 25% in meno del necessario, le cellule terminano il
loro pasto mangiando i componenti cellulari vecchi e danneggiati che vengono prontamente sostituiti con organelli nuovi, come se facessimo una sorta di tagliando alla nostra macchina.
Ma quale tipo di digiuno porta a migliori risultati?
Il digiuno continuo consiste nella mancata assunzione di nutrienti per alcuni giorni consecutivi, generalmente con una frequenza mensile, attiva le Sirtuine e porta ad una perdita di peso ma può gradualmente portare a fenomeni di stress, ansia, irritabilità e proprio per questa difficile applicazione si ritrovano anche pochi dati in letteratura scientifica.
Già Ancel Keys, più di 70 anni fa condusse alcuni studi su un gruppo di volontari applicando una severa restrizione calorica, di circa il 50%, volendo simulare gli effetti della fame della seconda guerra mondiale e le eventuali strategie riabilitative: oltre ad un’accentuata perdita di peso, riscontrò diversi effetti secondari non trascurabili quali irritabilità, ansia, isteria, depressione fino ad arrivare all’automutilazione.
Il digiuno intermittente offre maggiori prospettive. Consiste nell’alternare settimanalmente due o
tre giorni in cui si mangia il 25% del fabbisogno affiancati da due o tre giorni in cui si mangia il 125%, ossia un po’ di più del fabbisogno.
L’intermittenza può essere organizzata anche all’interno di ogni giornata concentrando l’assunzione del 125% di nutrienti rispetto al fabbisogno in 8 ore e digiunando per le restanti 16 ore consumando solo il 25% del fabbisogno calorico nutrizionale.
La restrizione calorica invece consiste nel consumare con una frequenza mantenuta nel tempo, quindi ogni giorno, nutrienti e calorie inferiori del 25% rispetto al proprio fabbisogno.
Gli effetti sulla longevità sono stati osservati sui topi ma non ci sono ancora grandi evidenze sull’uomo (occorrerebbero studi molto lunghi e una grande precisione dei partecipanti).
La restrizione calorica sotto studio
Uno studio che in partenza voleva osservare i risultati su un gruppo di partecipanti sottoposti a
restrizione calorica del 25% per due anni ha poi riscontrato nell’effettivo una restrizione di circa il 12% portando ad alcuni risultati significativi in termini di pressione sistolica e hdl, con un dimagrimento modesto di circa 7,5 Kg (3).
Inoltre, gli studi per ora noti in letteratura scientifica suggeriscono come, in termini di
dimagrimento, il digiuno intermittente sia totalmente paragonabile a un regime dietetico con una restrizione calorica di circa il 25% (4,5).
Ciò significa quindi che, sempre in condizioni di nutrizione equilibrata, riducendo le calorie
giornaliere di circa un quarto dell’introito complessivo, per un periodo continuativo, possiamo
ottenere vantaggi del tutto simili a quelli ottenuti con un digiuno intermittente, strategia che richiede
notevole precisione e autocontrollo per una corretta gestione.
Ma gli effetti secondari di tali regimi di digiuno e restrizione non sono da sottovalutare: debolezza,
depressione, irritabilità, mal di testa, ecc.
Scopri come ridurre le calorie mangiando in modo sostenibile e senza stress.
Bibliografia
1. Yueming Zhu, Yufan Yan, David R. Gius and Athanassios Vassilopoulos. Metabolic regulation
of sirtuins upon fasting and the implication for cancer Curr Opin Oncol. 2013 November ; 25(6):
630–636.
2. M V Blagosklonny Linking calorie restriction to longevity through sirtuins and autophagy: any
role for TOR. Cell Death & Disease 2010
3. Prof William E Kraus et Al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk
(CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. The
Lancet VOLUME 7, ISSUE 9,P673-683, SEPTEMBER 01, 2019
4. John F Trepanowski et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight
Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized
Clinical Trial. JAMA Intern. Med 2017 Jul 1;177(7):930-938.
5. Lukas Schwingshackl et al. Impact of intermittent energy restriction on anthropometric
outcomes and intermediate disease markers in patients with overweight and obesity: systematic
review and meta-analyses. Crit. Rev. Food Sci Nutr. 2021;61(8):1293-1304.
