Dimagrire senza soffrire, è possibile?
Spesso sento persone che per dimagrire e vivere a lungo riducono drasticamente la propria dieta a pochi alimenti e porzioni insoddisfacenti.
C’è chi mette in pratica una delle diverse forme di digiuno, tutte molto faticose e di cui non è ancora certa l’efficacia, soprattutto se non studiato e strutturato nel minimo dettaglio. Digiunare senza seguire il giusto metodo può essere una via molto pericolosa per la salute.
Dunque, come dimagrire e vivere a lungo mangiando tanto?
Sentirci sazi quando ci alziamo da tavola è necessario per poter continuare a svolgere le attività quotidiane, essere felici e vivere meglio. Inoltre, il senso di sazietà ci permette di evitare inutili spuntini e fuori pasto che rendono inefficaci gli sforzi per seguire una corretta e bilanciata alimentazione.
Sono tantissimi gli studi che confermano che la riduzione calorica di almeno il 20% del fabbisogno energetico giornaliero, ci aiuta a vivere più a lungo e in salute. Infatti, affamare le cellule, fornendo un 20% di cibo in meno del necessario, produce l’autofagia: le cellule “terminano il loro pasto” mangiando gli organuli vecchi e/o danneggiati che vengono prontamente rimpiazzati, ricostituiti, provocando un ringiovanimento cellulare.
Ma come fare a mangiare di meno, saziandoci di più?
Fibra solubile e lo sconto sulle calorie
È scientificamente dimostrato che le fibre solubili, come l’inulina, mescolandosi con l’acqua presente nei succhi intestinali, creano un gel capace di rallentare e impedire (in parte) l’assorbimento dei macronutrienti, facendo così uno sconto sulle calorie fino al 20%. Le evidenze scientifiche dimostrano che si può ottenere un risultato del genere introducendo circa 45 g di fibre al giorno.
Rallentando la digestione, la fibra solubile riduce l’assorbimento di zuccheri e grassi, compreso il colesterolo, modula l’indice glicemico (ovvero la velocità di assorbimento dei carboidrati) e per questo motivo permette di sentirsi sazi a lungo.
Il gel, che si crea nell’ambiente acquoso intestinale a circa 36 gradi, si deposita intorno alle pareti del nostro intestino, intervenendo sull’assorbimento da parte dei i villi intestinali dei macronutrienti e riducendolo. Il 20% di macronutrienti (e calorie) scontato, viene trasportato ed espulso attraverso le feci.
Quest’azione di sconto sulle calorie impedisce l’assorbimento di vitamine e sali minerali?
Al contrario, la fibra solubile aumenta l’assorbimento dei micronutrienti.
È in grado di alcalinizzare il PH dell’intestino, renderlo meno acido, e in questo modo aumenta l’assorbimento di vitamine e sali minerali; in particolare l’inulina aumenta assorbimento di calcio e ferro, sopratutto in chi presenta carenze.
Questo meccanismo contribuisce alla realizzazione di quello che io chiamo More & Less: introducendo inulina a catena lunga in tutte le nostre ricette, assimiliamo più vitamine, sali minerali e antiossidanti, meno calorie, grassi e zuccheri.
In più, favorisce l’assorbimento degli isoflavoni della soia che, a loro volta, possono aiutare a migliorare la sindrome metabolica nelle donne in menopausa e limitare alcuni dei disturbi tipici della menopausa: vampate di calore, insonnia, irritabilità, aumento di peso.
La fibra insolubile, come quella della crusca, contiene fitati: sostanze anti nutrizionali che riducono l’assorbimento dei sali minerali. Tuttavia anche le fibre solubili rendono meno acido il PH dell’intestino, aumentando l’assorbimento di vitamine e sali minerali. I due effetti, quindi, si bilanciano.
Fibra e sazietà
Sia la fibra solubile che quella insolubile aiutano a sentirsi sazi. Ma la fibra insolubile (crusca, lignina, cellulosa) non è in grado di rallentare assorbimento dei macronutrienti, né di abbassare l’indice glicemico dei carboidrati.
La fibra una volta ingerita, meglio se accompagnata da un paio di bicchieri d’acqua, crea una sensazione di sazietà, fino a 5 ore. La fibra è naturalmente presente nelle verdure, per questo consiglio di iniziare il pasto con un bel piatto di verdura accompagnato da due bicchieri d’acqua. Infatti, l’acqua alla temperatura corporea di 36 gradi, incorpora la fibra solubile, aumentando il volume del contenuto gastrico, distendendo le pareti dello stomaco e inviando all’ipotalamo un segnale al centro della sazietà. Questo produce un maggiore senso di sazietà immediato e ci aiuta a mangiare meno!
Inserendo inulina a catena lunga nelle proprie ricette si otterranno piatti pieni di gusto, molecole della longevità e volume ma con meno calorie.
La cremosità dell’inulina
L‘inulina a catena lunga ha un vantaggio in più: crea la cremosità tipica dei grassi. Emulsionata insieme ad una ridotta percentuale di grasso (sia vegetale che animale) permette di aumentarne volume, cremosità e stabilità.
Utilizzare le fibre, senza calorie, al posto dei grassi, che apportano 9 kcal per grammo, ti permetterà di dimagrire, ridurre i trigliceridi e il colesterolo nel sangue, senza neanche accorgertene.
Scopri come sostituire i grassi con le fibre
Dimagrire mangiando tanto
In conclusione, se aggiungi fibre solubili alle tue ricette, aumenterai il volume della porzione, ridurrai la densità calorica della preparazione e ti sazierai di più. In altri termini, mangiando meno calorie avrai la sensazione di mangiare di più e quindi dimagrirai, mangiando tanto!
Bibliografia
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