PROTEINE, MA QUANTE CE NE SERVONO??

Ultimamente le diete iperproteiche vanno molto di moda, così come i prodotti proteici; ma ci servono davvero o è solo business?

Latte proteico, Insalata proteica, Acqua proteica…sono solo alcuni dei prodotti che ho recentemente visto al supermercato e che mi hanno lasciata perplessa, allora mi sono messa nei panni dei consumatori e la domanda, anzi le domande, sono sorte spontanee:
perché il mercato sta spingendo in questa direzione?
Non consumiamo abbastanza proteine?
Corriamo tutti il rischio di diventare cachettici se non consumiamo questi prodotti?

 È il momento di fare chiarezza e scoprire anche come troppe proteine non siano affatto alleate della salute.

Le proteine, come i carboidrati e i grassi, sono macronutrienti e sono costituite dalla combinazione di 20 amminoacidi, di cui 9 sono detti “essenziali” perché devono essere necessariamente introdotti con la dieta dato che il nostro organismo non è in grado di produrli.

Le proteine svolgono moltissime funzioni per il nostro organismo; funzioni plastiche, ovvero di “costruzione” di cellule e tessuti; movimento, come nel caso dei muscoli, ma anche il movimento delle cellule nel nostro organismo; funzione regolatoria come, ad esempio, gli enzimi o i recettori cellulari; contribuiscono al funzionamento del sistema immunitario; costituiscono alcuni ormoni, come ad esempio l’insulina o il glucagone, fondamentali per la regolazione della glicemia.

Insomma, sono davvero importanti per lo svolgimento delle funzioni biologiche!

Sono talmente preziose che il nostro organismo, pur essendo in grado di trarre energia dalle proteine, lo fa solo in caso di necessità poiché non esiste una riserva proteica e andrebbe ad intaccare delle importanti funzioni.

Dobbiamo immaginare il nostro organismo come un cantiere sempre attivo, dove c’è un continuo ricambio e rinnovamento di cellule, tessuti e molecole regolatorie, che permette di sostituire le proteine “usate” con nuove proteine; per questa ragione è molto importante introdurre ogni giorno la giusta quota di proteine che permetta di mantenere attivo e funzionante il nostro cantiere!

Ma quante proteine ci servono ogni giorno? Dipende! Perché a differenza di grassi e carboidrati, il fabbisogno proteico varia in base alle fasce d’età o a condizioni patologiche o fisiologiche particolari come la gravidanza e l’allattamento.

In linea generale, per un uomo o donna adulti (età compresa tra i 18 e i 59 anni) e sani, il fabbisogno medio proteico indicato dai LARN è di 0.9 g di proteine per Kg di peso corporeo/giorno, che si traduce in un valore complessivo di 63 g al giorno e 54 g al giorno rispettivamente per un uomo dal peso di 70 Kg e una donna dal peso di 60 Kg; dopo i 60 anni invece i LARN indicano come adeguato un apporto proteico di 1,1 g per kg di peso corporeo/giorno, poiché l’invecchiamento si associa a variazioni nel metabolismo proteico.

L’assunzione giornaliera di questi quantitativi assicura al nostro “cantiere” tutto il necessario per funzionare, ancora meglio se abbiniamo dell’attività fisica.

Ma cosa succede se aumentiamo il consumo di proteine oltre il fabbisogno giornaliero?

Introducendo nutrienti in più rispetto a quelli necessari, il nostro organismo li convertirà in “scorte” ovvero in grasso, infatti al contrario di quello che si sente spesso, anche le proteine, se in eccesso, possono essere convertite in grassi. Ma non tutto dell’aminoacido che compone la proteina può essere convertito: la componente azotata  viene smaltita attraverso le urine, quindi più proteine corrisponde ad un maggior lavoro e affaticamento da parte dei reni!

Infatti una recente ricerca condotta in Corea su adulti sani ha dimostrato come una dieta iper proteica (>1,7 g/Kg/giorno) porti a dei cambiamenti nella fisiologia renale, aumentando la pressione dei piccoli vasi sanguigni che portano il sangue all’unitá filtrante del rene¹; cambiamenti che se protratti nel tempo e se anche associati alle malattie metaboliche portano al danno renale e quindi all’insufficienza renale.

Inoltre in diversi recenti studi è stato visto come una dieta con un elevato apporto di proteine è correlata ad una maggior insorgenza di prediabete e diabete di tipo 2, in particolare con un’elevata assunzione di proteine animali^2,3; condizioni che abbiamo visto essere ulteriormente dannose per la salute dei reni.

Certo è che la ricerca per poter stabilire quali siano gli effetti dell’eccesso di proteine sul rischio di insorgenza di diabete e patologie renali continua, mentre è ben chiaro come la fonte proteica possa avere conseguenze sulla salute; l’OMS ci dice infatti che ogni 50 g di carni processate consumata quotidianamente (insaccati, carni trasformate o sotto sale ecc.), aumenti il rischio di cancro al colon del 18%; Lo IARC  invece classifica le carni rosse come “probabile cancerogeno per l’uomo” stimando che il rischio aumenti del 17% per ogni porzione da 100 g di carne al giorno⁴.

Questo non significa che dobbiamo escludere completamente le fonti proteiche animali! L’importante è non superare i quantitativi proposti dalle linee guida, non più 3 pozioni da 100g di carne a settimana (di cui 1 carne rossa) mantenendo come occasionale il consumo di carni conservate e lavorato, la cui porzione è di 50 g.

In poche parole, per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero abbiamo bisogno di alimenti “più proteici”? Vediamolo insieme prendendo come esempio un menù giornaliero con ricette Evolution:

Colazione:

Muffin ai frutti di bosco con noci e carote + tazza di latte = 12 g proteine

Pranzo:

Peperonata evolution + cavoli che risotto + hamburger vegetariano = 30 g

Cena:

sformato di cicoria + pasta con asparagi, fave, ricotta e pecorino = 24 g

Spuntino 1 e 2:

1 frutti + Mousse al cioccolato e 1 frutto= 5 g

In totale abbiamo 70 g di proteine, un valore che rientra nelle quantità suggerite dai LARN;

difficilmente andremo in contro a carenza di proteine con una alimentazione ben bilanciata, senza spendere più del necessario e guadagnando in salute!

1. Jong Hyun Jhee, Youn Kyung Kee, Seohyun Park, Hyoungnae Kim, Jung Tak Park, Seung Hyeok Han, Shin-Wook Kang, Tae-Hyun Yoo, High-protein diet with renal hyperfiltration is associated with rapid decline rate of renal function: a community-based prospective cohort study, Nephrology Dialysis Transplantation, Volume 35, Issue 1, January 2020, Pages 98–106
2. Mittendorfer B, Klein S, Fontana L. A word of caution against excessive protein intake.Nat Rev Endocrinol. 2020 Jan;16(1):59-66. doi: 10.1038/s41574-019-0274-7. Epub 2019 Nov 14. PMID: 31728051.
3. Sluijs I, Beulens JW, van der A DL, Spijkerman AM, Grobbee DE, van der Schouw YT. Dietary intake of total, animal, and vegetable protein and risk of type 2 diabetes in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-NL study. Diabetes Care. 2010 Jan;33(1):43-8. doi: 10.2337/dc09-1321. Epub 2009 Oct 13. PMID: 19825820; PMCID: PMC2797984.
4. Red and processed meat in the context of health and the environment: many shades of red and green. Information brief. Geneva: World Health Organization; 2023