L’inulina è una fibra solubile che si estrae da diversi vegetali, in particolare la radice di cicoria. Si tratta di una fibra prebiotica con innumerevoli vantaggi per la salute.
L’inulina a catena corta è formata da 3-9 molecole di fruttosio, quella a catena media fino a 20 molecole di fruttosio, quella a catena lunga fino a 50-60 molecole di fruttosio.
L’inulina a catena corta o media
L’inulina a catena corta si riconosce in etichetta: guardando i valori nutrizionali troviamo una percentuale di zuccheri semplici intorno al 7-10%.
Questo tipo di inulina, nelle ricette facilmente si converte in zuccheri semplici, assimilabili dal nostro intestino perché l’acidità, le cotture, le lievitazioni, la soluzione in acqua ne facilitano l’idrolisi. Usare fibre a catena corta negli impasti lievitati e maturati, significa aggiungere zuccheri semplici e calorie.
L’inulina a catena corta e media ha un sapore dolciastro, dato dalle poche molecole di fruttosio, infatti, tanto più la catena è corta tanto più è dolce. Per questo è spesso utilizzata in pasticceria e gelateria anche come dolcificante.
Viene venduta come prebiotico da sciogliere nell’acqua, infatti questa è facilmente solubile in acqua lasciando il liquido completamente trasparente.
L’inulina a catena lunga
L’inulina a catena lunga, invece, è una fibra dal sapore neutro, si scioglie in acqua con meno immediatezza rispetto a quelle a catena corta, formando un liquido color latte, inizialmente con grumi, che vanno sciolti mescolando con cura.
Oltre alle funzioni prebiotiche caratterizzanti anche nelle inuline a catena corta, quella a catena lunga nell’intestino è in grado di formare un gel capace di rallentare in parte impedire l’assorbimento dei macronutrienti.
Abbinata ai carboidrati nella proporzione del 10 % ne abbatte l’indice glicemico. Inserito nell’alimentazione quotidiana può ridurre l’assorbimento di macronutrienti fino al 20%. In altri termini può fare uno sconto sulle calorie che dipende molto anche delle condizioni di salute personali di ogni individuo.
Le trasformazioni (date da cotture, acidità, idrolisi e lievitazioni) in parte spezzano le catene, le quali però saranno sempre sufficientemente lunghe, abbassando l’indice glicemico dei carboidrati.
Questa fibra, che lega due volte il suo peso di acqua formando una struttura cremosa facilmente incorporabile negli alimenti, consente un’ampia combinazione di vantaggi tecnologici e nutrizionali migliorando l’aspetto e la consistenza di un vasto gruppo di categorie di prodotti e favorendo la produzione di alimenti funzionali. Infatti, il gel che si forma a 50 gradi mescolando l’inulina dal 20% al 50% nei liquidi, imita la consistenza dei grassi, consentendo di sostituire nelle ricette il tuorlo, formaggi, burro, panna, con fibre prebiotiche a ridottissimo apporto calorico.
Per questo motivo fin dal 2012 sono stata la prima ad insegnare alle persone ad utilizzare questo ingrediente a casa nelle ricette quotidiane e solo negli ultimi anni l’industria ha iniziato ad utilizzarla sempre più nelle formulazioni.
I 7 benefici culinari e nutrizionali dell’inulina a catena lunga:
- Permette di sostituire i grassi in molte ricette, perchè riproduce la consistenza di burro, panna, tuorlo e formaggi.
- Rallenta e in parte impedisce l’assorbimento di carboidrati e grassi, abbassando l’indice glicemico delle ricette.
- Prebiotica, favorisce l’equilibrio della flora intestinale e possiede un sapore neutro che la rende adatta per ogni tipologia di preparazione
- Esercita un effetto positivo sull’assorbimento di alcuni minerali come il magnesio e il calcio contenuto negli alimenti soprattutto quando il loro introito è basso e quando le richieste dell’organismo sono elevate. È quindi un importante ingrediente per prevenire l’osteoporosi
- È attiva anche nel favorire l’assorbimento degli isoflavoni della soia che migliorano la sindrome metabolica delle donne in menopausa, limitandone i disturbi.
- Migliorando il microbiota intestinale agisce positivamente a livello neurologico e nelle donne in gravidanza sull’assorbimento dei micronutrienti anche da parte del feto. È priva di effetti negativi sul feto, può essere somministrata in gravidanza, durante l’allattamento e i bambini la possono assumere a partire da 1 anno di età.
- Aiuta a tenere a bada il colesterolo perché ha effetto arrestante
- Riduce l’assorbimento di acrilammide.
Bibliografia
Robynne Chutkan, George Fahey, Wendy L. Wright, Johnson McRorie. Viscous versus nonviscous soluble fiber supplements: Mechanisms and evidence for fiber-specific health benefits. Journal of the American Aca- demy of Nurse Practitioners Vol. 24, 2012.
Inulin, a flexible oligosaccharide I: Review of its physicochemical characteristics. Maar- tenA. MensinkHenderikW. FrijlinkKeesvan- derVoortMaarschalk WouterL. J.Hinrichs. Carbohydrate Polymers 130 (2015) 405–419.
