Lo sappiamo, le verdure sono fondamentali per stare in forma, mantenerci snelli e in salute.
Almeno 250 g di verdure a pranzo e altrettanti a cena ci possono aiutare a mantenere il nostro intestino in salute, farci sentire più sazi (e quindi magri) e migliorare la risposta insulinica post prandiale, riducendo i livelli di infiammazione e i rischi che ne conseguono (1).
Ma non tutti sanno che le verdure vincono la medaglia d’oro e salgono facilmente al primo posto, sia per importanza che per ordine tra le portate.
In questo articolo ti spiego perché iniziare il pasto con 250 g di verdure è un’ottima abitudine per regalarti salute e vincere la lotta contro quei fastidiosi chiletti in più.
Verdura e sazietà
Sai che quando siamo affamati e iniziamo a mangiare, prima di avvertire il senso di sazietà devono passare almeno 20 minuti?
Un tempo abbastanza lungo per permetterci di ingurgitare un volume di cibo notevole da farci sentire appesantiti e alla lunga ingrassare.
Ma se a parità di volume introducessimo un cibo con una bassa densità calorica?
Iniziare il pasto con la verdura ci permette di ottenere il distendimento gastrico che ci porta e sentirci sazi prima.
Infatti, il segreto sta nel cominciare a “riempirci la pancia” (più precisamente lo stomaco) con alimenti che portano con sé una buona percentuale di fibre e acqua: il binomio che per antonomasia ci fa sentire sazi.
La distensione delle pareti dello stomaco, dovuta al volume di quanto ingerito, manda all’ipotalamo il segnale di sazietà, che viene percepito dopo i 20 minuti, già citati.
Dunque, l’inserimento di grossi volumi di cibo a bassa concentrazione calorica e la ricchezza in fibre fa sì che lo stomaco si gonfi e si inizi a riempire.
Verdura e fibra solubile
Se le fibre in questione sono principalmente solubili (come quelle nel gambo e nel cuore del carciofo, della zucchina, delle melanzane…), l’aggiunta di acqua innesca la formazione di un gel viscoso a livello intestinale che si deposita sulle pareti dell’intestino e rallenta l’assorbimento dei macronutrienti che seguiranno durante il pasto. Questo rallentamento, nel caso dei carboidrati, comporta un abbassamento dell’indice glicemico del pasto totale.
Verdura e riduzione della glicemia
Le evidenze scientifiche affermano che tale abitudine si rivela utile per il controllo della glicemia sia post-prandiale che nel lungo periodo, tanto in soggetti che soffrono di diabete di tipo 2 quanto in soggetti sani (2).
Infatti, i carboidrati consumati dopo le verdure vengono digeriti lentamente, aumentando gradualmente e in modo controllato la glicemia, così la richiesta di insulina si abbassa.
Mangiare la verdura a inizio pasto è una strategia utile nel trattamento del diabete e/o dell’insulino resistenza.
Il rallentamento dello svuotamento gastrico e la riduzione dell’indice glicemico sono benefici anche per i soggetti sani: supportano il dimagrimento e riducono infiammazione, contrastando lo stress ossidativo, notoriamente dati dai picchi glicemici.
Infine, è bene ricordare che le fibre prebiotiche delle verdure supportano una flora intestinale sana, influenzando positivamente il metabolismo e la gestione del peso, e modificano il PH intestinale migliorando l’assorbimento di vitamine e sali minerali.
In linea con una corretta e sana alimentazione, quindi, non conta soltanto la scelta degli alimenti, l’aderenza alla Dieta Mediterranea, vengono cucinati i piatti, rigorosamente secondo la Medicina Culinaria: è fondamentale anche dare la precedenza a un abbondante piatto di almeno 250 g di verdure (3).
Ecco come convincerti a iniziare il pasto con la verdura
Per poterti convincere a fare questo cambio di paradigma serve una grande spinta.
Per me la spinta è portare in tavola piatti di verdure golosissimi, non tristi broccoli al vapore.
Mi viene in mente il condimento a base di besciamella, alleggerita e arricchita di gusto grazie alla sostituzione del burro con il Parmigiano Reggiano stagionato 36 mesi, oppure il mio amato Dentro il Tortello: un piatto costituito dal ripieno dei tipici Tortelli Emiliani che mi fa affiorare alla memoria quando mia nonna li preparava in casa e io da sotto il tavolo sbucavo per rubarne il ripieno. Ho deciso di renderlo un vero e proprio piatto fatto di spinaci e condito con ricotta e parmigiano, nelle giuste dosi affinché sia gustoso ma con pochi grassi e sale.
Fonti:
1. Kritchevsky, D. (1986). The role of dietary fiber in health and disease. Journal of environmental pathology, toxicology and oncology: official organ of the International Society for Environmental Toxicology and Cancer,(3-4), 273-284.
